初心者ランナー 走行距離

ランニング障害が生じる部分は、下肢では膝が最も多く、次に下腿→足部→大腿部→足関節→股関節・骨盤の順で生じています。

ランニング障害が起きる原因として、トレーニングエラー、解剖学的要因、シューズや路面などの環境的要因の3つがあげられています。今回は、トレーニングエラーについて話します。

トレーニングエラーとして、一般的には、過剰な練習量、過激な練習のプログラム導入、(急激なスピード練習や距離の増加)栄養不足などがあげられるが、1990年頃のアメリカで行なわれた一般市民ランナー(10〜70歳)に調査したところ、『週間40マイル(約64㌔)以上の走行』でランニング障害が発生が増加する事が明らかにされ、現在でも、走行距離とランニング障害との関連性が重要視されています。おそらく、個々の解剖学的弱点やランニング環境に問題があっても、ある程度の走行距離では体は対応できるが、ある一定の走行距離を超え、過剰なストレスが継続する状態が作られてしまうと、何らかな体の障害が生じてきます。

ランニング傷害のリハビリテーション&リコディショニング

走行距離はそのことから、週間64㌔を超えないことがランニング障害にならないための基準となるが、年齢、性別、体重にあった、走行距離が実際には必要です。

 日本では、年齢やランニングの身体能力に差があることからおよそのランニング量が示されています。

中学生

中学生男女の駅伝ランナーを対象にした調査では、一週間の走行距離が50㌔を超えると疲労骨折などの障害が多発しています。このことから、1日の走行距離の上限を7㌔〜10㌔と設定することが望ましいとされてきましたが、中学生は発育の段階が遅い人と早い人依存するため、1日の上限を5㌔〜10㌔と幅を持たせて、月間200㌔の範囲に抑えるのが望ましいとされています。

高校生

高校生の駅伝ランナーを対象にした調査では、男性では、一週間の平均走行距離は、男子が100㌔、女子は70㌔から100㌔でした。そこで、過去の高校生時代のランニング障害のアンケート調査も加味して、高校生では、1日の走行距離を15㌔まで、月間400㌔までが望ましいとされています。

大学生および実業団選手

マラソンに参加する、大学生、実業団選手を対象にした調査では、疲労骨折の既往がある当時の走行距離は700〜850㌔であり、オーバートレーニングをした選手は、650〜1000㌔、1日30〜50㌔でした。これらの結果から、1日の走行距離30㌔まで、月間700㌔までが安全領域と設定されました。しかし、段階的にトレーニングを行い、十分な休養、治療、調整が整ってる環境であれば、この目安を超えることは可能です。

一般(中高年)

中高年のランナーは月間200㌔を超えるとランニング障害の疼痛が多くなるため、月間200㌔ぐらいが望ましいとされています。女性は男性よりも筋力や、ホルモンのかんけいし1日だと、中学生と同じく5㌔〜10㌔が良いとされています。

男性では、腸脛靭帯炎、下腿三頭筋痛、アキレス腱炎や筋•腱の障害が40〜50歳に最も発生しやすく、それ以降は減少していく。一方、骨•関節の変形が原因となる、腰痛や膝関節痛、足関節痛は

加齢と共に増加する60〜70歳に発生がピークになる。

『12ヶ月以内の欄のランニング障害の既往』

もう一つのトレーニングエラーとして、『12ヶ月以内の欄のランニング障害の既往』があげられます。おそらく、発生した障害が完治してない状態で練習を、再開してらいることがあげられます。また、ランニングの経験年数と障害の関連性も指摘されていおり『ランニング経験が3年以内のランナーに障害の発生が多い』や『マラソン初挑戦した人は大腿部と膝の障害が多いが複数回経験した方は足部の発生が多い』との報告もあります。

習慣的なランニングは変形膝関節症の増悪因子??

習慣的な長距離走は変形膝関節症の発症あるいは増悪因子の報告も散見されていて、おおかたの報告は変形膝関節症を否定するものです。50歳以上の日常的なランナーと一般人を対象に18年における追跡調査では変形性膝関節症の発生率は両郡の間に明らかな差はみられなかった。

また、50歳〜72歳ので一週間の走行距離が40㌔程度のランナーと一般人とを対象に、膝関節と腰椎のレントゲンを撮り、骨の変形を有無を比較した調査でも両群とも明らかな差はなかった。9年後の追跡調査でもあきらかな差はなかった。

ランニングそのものは変形性膝関節関節症の発生因子にはならないと推測されています。

ランニング障害と走行距離はとても密接です。適正な距離がランニング障害を予防できます。それと身体の調整、治療もお忘れなく!!

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